11 enero, 2011

Buenos Hábitos Alimentarios

 Después de tanta fiesta navideña, y de tanta comilona, he creído que este post sería perfecto para este momento. No se si todos sabéis que he estudiado los alimentos durante 7 años y que en la carrera, tuvimos varias asignaturas, de dietética, nutrición y de temas relacionados como, composición de los alimentos, como estos se sintetizan y se metabolizan en el organismo, sus beneficios y  los prejuicios que puede llegar a provocar su deficiencia o su exceso.

Hace tiempo me ofrecieron escribir un post, para una página de Internet, sobre hábitos alimentarios y buenas pautas, para conseguir cambiarlos. Hace poco Laura abrió una página de facebook, que os recomiendo, llamada Vamos a perder kilos: ideas, recetas, y experiencias para la motivación, y se me ocurrió poner este post allí, pero al final, hemos decidido, que la mejor opción, era escribirlo aquí en el blog y luego poner el enlace en el foro de la página, así lo veis mis seguidores y los de la página de facebook.

Bueno, pues espero que a todos os interese el texto, que os valga para poder comer, alimentaros y nutriros mejor, perder algún quilillo y para sentiros más sanos.



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 Para poder adelgazar, lo primero es que pensemos que no vamos a estar a dieta toda la vida, hay que verlo como un cambio en los hábitos a la hora de comer, debemos de dejar las salsitas, los fritos , las mayonesas y salsas similares, esto solo para de vez en cuando. Al principio, cuando empecemos a cambiar la forma de comer, eliminaremos primero la grasa acumulada y los líquidos retenidos, para esto necesitamos conseguir que el balance calórico sea negativo. Todo lo que comamos a partir de las 7 de la tarde, más o menos, es decir a la hora a la que dejamos de mantener una actividad, porque ya llegamos a casa y no hacemos ejercicio, lo vamos a almacenar en forma de grasa ( todo lo que comemos, termina siendo grasa, todo se acumula en esa forma (grasa, proteínas, HC), lo que pasa que confundimos, almacenar en forma de grasa, con la grasa propiamente dicha).

Para poder hacer que el balance calórico sea negativo al final del día, al principio vamos a tener que pasar un poco de hambre, por tanto picar entre horas queda completamente prohibido, como tal. El estómago llega un momento al ingerir menos cantidad de calorías y de comida, que es como si encogiera, por decirlo de algún modo, se "conforma con menos, se llena antes, y la sensación de plenitud se produce antes.  Esto lo que provoca es que si aún no se han cubierto todas las necesidades energéticas con la ingesta, se van a empezar a gastar las que estan acumuladas, que son esas "grasas" que queremos perder, y las que nos hacen bajar volúmen y quilos. El problema que podemos tener con esto, es la ansiedad, esta es psicológica, no tiene que ver con comer menos, sino con nuestra percepción de que estamos haciendo dieta, por lo tanto, dejar de llamarle dieta, y de plantearse adelgazar en un cierto espacio de tiempo, disminuye inconscientemente la ansiedad.

No nos engañemos, la mejor manera de que el balance calórico sea negativo y que bajemos de peso, es basando la comida a partir de verduras y frutas, tenemos que comerlas todos los días, pero todos, 3-4 raciones de verduras y/o frutas, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. La forma de consumirlas debe de ser sin fritura y sin sin salsas fuertes, sino a la plancha, crudas, al vapor, al wok y con poca aceite. Podemos acompañar las verduras y ensaladas con aliños a base de limón, que es un gran quemagrasas, usar la salsa de yogurth, que es más ligera y menos calórica y nos da muchas posibilidades.

Lo ideal es que hagamos 5 comidas al día, tal que, comeremos menos en cada una, porque estamos repartiendo la ingesta, gastaremos más calorías al hacer más digestiones, que además gastan energía.
Haciendo este reparto diario y comer tantas veces, el estómago, se sentirá lleno, y generalmente, disminuiremos la ansiedad y las ganas de picar. Lo cual es ideal, sobre todo al principio, ya que suele ser lo más dificil de combatir.

Las 5 comidas las vamos a repartir en desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena. Al principio a las personas que no estan acostubradas les costará bastante comer entre horas, en este caso la media mañana y la merienda, pero poco a poco nos habituaremos, una manzana, o un poco de pan con algo de pavo, o alguna galleta integral, son necesarias. Esta es la mejor manera de adelgazar, aumentar a 5 las ingestas de comida diarias.

Para el desayuno, nada de bollería industrial, si comer cereales o similares, y mejor pan del día anterior que el de molde, que contiene más azucar. Una pieza de fruta entera o en zumo y un lácteo como la leche o un yogurt. Se puede tomar café, pero procurar que sea con sacarina o edulcorantes naturales como la fructosa.

A media mañana algo ligerito, pavo, fruta, yogurth, incluso alguna galleta seca. Si no podemos engañar al estómago y necesitamos comer, podemos tomar agua, que llena o infusiones. Otros trucos son comer chicle, o hacer algo que nos distraiga de la comida. Ya digo que al principio esto será lo más dificil, pero a medida que pasa el tiempo, lo iremos llevando mejor.

La comida debe de estar basada en verduras, acompañadas con proteínas como la carne y el pescado, cocinados a la plancha, wok, microondas, grill, vapor, etc.. siempre con poca aceite. Consumir pocas comidas fritas, con salsas calóricas, guisos, bechamel, natas y nada de comida precocinada, que esta cargada de grasas poco recomendables.

La cena ligera, poco abundante y más bien pronto, ya que así nos da tiempo de hacer la digestión antes de irnos a dormir, que es lo ideal. Las ensaladas, las cremas de verduras, sopitas caseras poco grasas, pasta y arroz poco condimentados, jamón serrano, tomatitos, carnes, pescados a la plancha, verduras...y por supuesto fruta. Tambien se puede tomar alguna yogurt natural o bajo en calorías.

Un día a la semana, podemos hacer dieta libre, e incluso darnos algún capricho, ya que esto nos hará sentir menos atado a la "dieta" y además nos ayudará a controlar la ansiedad.

Debemos de comer lentamente, masticando bien cada bocado.

Un par de trucos son:

- Comer en plato pequeño y con tenedor pequeño, así engañamos al estómago, porque damos la orden al cerebro de que al acabar el plato, ya hemos acabado de comer.

- Beber un vaso de agua antes de comenzar a comer.

- Comer la fruta antes de comer, que tambien hincha.

Hay que beber 2 L de agua al día, para depurar el organismo y para ayduarnos a eliminar todo lo que nos sobra.

Debemos de acompañar estos cambios con algo de ejercicio, no hace falta que sea siempre, pero debemos de mantener una pauta de 2-3 veces por semana, durante por lo menos una hora.

Pues hasta aquí el post sobre el cambio de hábitos alimentarios, al principio cuesta un poco, pero a medida que los vayais asimilando, os iresis sintiendo mejor, los hareis vuestros. Después de estos cambios, tendreis mejor estado de salud y no tendreis que volver a hablar de estoy a dieta, sino de voy a restringir un poco, para bajar esos quilillos que he cogido.  Evidentemente que se pueden coger algunos quilos, en verano, navidades, pero siempre, será mucho más fácil eliminarlos, volviendo a seguir de forma más estricta estos hábitos alimentarios. Controlar bien el tema ansiedad, porque es una de las pricnicipales causas de abandono, más vale comer un trozo de chocolate, que dejar "la dieta".

Cualquier cosa, no dudeis en preguntar y yo os asesoraré con gusto, ánimo que se puede!!, yo lo conseguí, baje 8 quilos no recuperables en un año, y ahora soy capaz de mantenerme, y cuando me pasó, de volver a mi línea fácilmente, comiendo de todo.



19 comentarios:

Tito dijo...

Excelente post Karolina!!! haré caso de casi todas las cosinas que dices! es cuestiòn de acostumbrarse y el cuerpo lo agradecerá!!!!

muchísimas gracias por toda esta información!


;-)

Pilar - Lechuza dijo...

Karolina, y después de estos consejos tan maravillosos y sanos, quién se va a atrever a publicar un guiso de esos bien contundentes?ja,ja,ja
Bueno, gracias por la información, me será muy útil.
un biquiño

Laurita dijo...

Hola Karolina! Gracias por publicarlo, lo leeré cuando tenga aun ratín, que estoy en el trabajo. UN besote y de nuevo muchas gracias!

Magdalena de Chocolate dijo...

Me parece genial la idea de este post, ahora mismo voy justilla de tiempo pero lo volveré a leer con más calma :)
Por cierto... no me apareces como seguidora de mi blog, si no te haces seguidora no puedo apuntarte al sorteo... así que soluciónalo y te apunto ;)
Un beso!!!

Espe dijo...

estupendas las recomendaciones.yo llevo a dieta una temporada,no se si conoces mi blog...lo que mas me cuesta sobre todo ahora en invierno es beber tanta agua,pero estoy animadisima y para mi eso es lo fundamental
gracias karol, bueno,karolina

La casita dijo...

Qué entrada tan interesante. Tenemos que poner en práctica tus consejillos, aunque sea duro, ja,ja,ja!!!

Besos

Akane dijo...

Una gran iniciativa Karolina! Se ve que has estudiado mucho el tema de la alimentación y que lo dominas bien :) Muy interesantes tus primeros consejos, seguro que a más de uno les van a venir de maravilla.
Por suerte yo no tengo que ponerme a dieta después de Navidad, pero no está de más recordar los buenos hábitos que debemos mantener todo el año.

Un abrazo

Laube dijo...

Muy bien karolina... Genial y lo has explicado estupendamente; muy sencillo.
Hace unos 18 meses me planteé que tenía que perder unos kg, porque yo soy de comer sano, pero bastante. Y eso que soy bastante activa. Pues bien, perdí unos 8 kg (como tú, mira por dónde). Qué hice?. Cada mañana voy a nadar 1 hora (de lunes a viernes) y nadar a tope, nada de dar paseítos, que tengo que quemar lo que me como... Eliminé el pan de molde, la pasta la comemos con verduras (igual que las pizzas) y con aliños o salsitas o caldos ligeros; queso sólo 2 veces en semana; 2-3 veces pescados a la plancha, microondas, vapor, horno o caldero acompañado de verduras; carne sólo 1 vez en semana y blanca y acompañada de verduras, nunca de papas. Como 2-3 piezas de fruta al día y las verduras son la base principal de mi alimentación.
Ya no llevo la fuente de servir a la mesa de comer; sirvo los platos en la cocina y no se repite, aunque sobre (queda para otro día). Tomamos mucha agua y refrescos sólo si algún día me apetece fuera de casa.
En fin, que me encuentro mucho mejor, más ligera y eso que me gustaría perder unos 5 kg más (tranquila, seguiré "estupenda" aunque pierda 10... jejejejeje. Soy bastante "mujerona", como me dice mi marido).
Gracias por tus consejossssssssss
Un besote

Hilmar dijo...

Excelente entrada!
un abrazo,

Dely dijo...

Yo ahora estoy con una endocrina y me ha explicado lo mismo que tú. Lo que pasa es que lo del ejercicio entre el trabajo y los niños un poco difícil, casi no tengo tiempo y otra cosa que me cuesta un triunfo es beber 2L de agua. Es que no suelo beber nada a lo largo del día, así es que la otorrina me dijo que tenía deshidratada la garganta, pero es que nunca tengo sed y beber por beber me cuesta :-(
Intentaré empezar el año con estas recomendaciones.
UN besín.

Konfusión - Vanessa Bellido dijo...

Si razón no te falta, y ganas no me kedan pero el problema es darle la orden a mi cabecita, ke se hace la sorda, pero esta vez tengo ke conseguirlo por es el único cuerpo ke tenemos y hay ke cuidarlo!!!

Besossss

luisa dijo...

yo estoy en ello que me sobran 5 kilitos. A ver si puedo. Bss .

Nati dijo...

Karolina unas perfectas pautas para alimentarse bien, yo lo hago mas o menos pero aparte controlo las calorías y me va muy bien. Un besazo.

Karolina dijo...

TITO si es verdad, cuesta al principio como me costó a mi, pero el cuerpo lo agradece, y tu estómago aunque no lo creas te aseguro que tambien, nutrirse bien, es la mejor medicina del mundo.

PILARICA, jeje, si guisos se pueden comer y más aquí en Galicia, donde hace un frío que pela, pero a ver hay que tener en cuenta, que estas pautas se deben de seguir a raja tabla, si quieres adelgazar, si estas en tu peso, y te quieres mantener, has de encontrar el punto en el que te sientas cómoda, es decir que te mantengas en el peso, hay gente que tiene un metablosmo tán rápido que todo lo que come lo quema, y necesita comer más que otras personas, como puede ser mi caso, que necesito comer cada 4 horas, normalmente, porque sino me mareo. Entonces guisos si, pero en su medida justa, y siempre llenos de verduras, eso primordial, de postre algo ligero y a la noche compensar con algo tambien ligero.

LAURITA gracias a ti, leelo y cualquier cosa me puedes preguntar, saludos.

MAGDANELA, ahh, voy!!, pues nada ya me diras cuando lo leas, si tienes alguna duda.

ESPE genial si lo he visto, pues muy bien, veo que te funciona genial, lo veo basntante bien, cualquier duda más tecnica no dudes en consultarme. En cuanto al agua no olvides que els líquido lo que estamos ingiriendo, no habla solo del agua, sino de líquidos en sí, la leche, zumos, infusiones, tambien son agua, las sopas...etc.

LACASITA claro que si!!!ya veras que no es tan dificil todo es empezar.

Karolina dijo...

AKANE exacto, yo procuro mantenerlos, pero soy muy golosa, y a veces me cuesta, pero intento compensar, procuro que la alimentación sea equilibrada, y si me paso, pues luego disminuyo y más o menos asi. Pero como decía antes nutrirse bien es la mejor prevención contra las enfermedades.

LAURA!! jeje, esta muy bien, pues ya veras que poco a poco a ese ritmo consigues perder todo el peso, en mi caso tuve bastante suerte, porque tenía un metabolismo lentísimo, comía muy mal y no daba bajado de peso, pero cuando empece con la dieta, mi organismo se acostumbró a pasar hambre, que pase de caray, y claro empece a metabolizar más rápido y al final como más o menos de todo y no engordo, es verdad que me cuido tambien mucho, pero si me apetece un capricho no me privo.Suele costarme poco volver a mi peso, y sobre todo en verano, se que tengo que tener cuidado, proque tiendo a engordar y en invierno al contrario adelgazo sin más...Si tienes alguna pregunta más pues ya sabes.

HILMAR bienvenida a mi cocina, muchas gracias

DELY como le decía a LAUBE el agua es importante pero no solo agua, sino líquido, para que el organismo puede realizar sus funciones correctamente, y el metabolismo principalmente, puedes beber zumo, leche, yogurth bebible, sopas, infusiones, refrescos sin gas ni azucar... hay más opciones, pero aunque sean sorbitos, intentalo, es cuestión de acostumbrarse.

VANE eso eso, intentalo por lo menos, cambia poquito a poquito!! tu puedes!!!

LUISA pues ánimo, cualquier cosa me puedes consultar ami correo.

NATI genial, pues ha seguir asi!!

Karolina dijo...

muchas gracias a todos, podeis consultarme todo lo que querais... y espero que consigais comer mejor!!!.

Mis clases de cocina, van a estar muy relacionadas con estas pautas, mi intención es que la gente aprenda a cocinar, para alimentarse y nutrirse mejor!!
fuchiquitos

Anónimo dijo...

La verdad es que todo parte de una dieta sana y equilibrada, yo a todo esto le he agregado un complemento alimenticio llamado vivasvelte de biogalia.

Kako dijo...

Karo, super buena la info.
Yo siempre veo que como realmente poco, la mitad de lo que debería comer una persona en dieta, sin embargo me siento pesada, pero creo que eso ya es un problema de mi cabeza, jajaja.
Un beso.

Karolina dijo...

Ahh Anonimo, y eso que es?

Kako lo tuyo si que es raro, que te sientas pesada ya no se porque es, porque con lo que comes, no deberías, creo que esta todo en tu cabeza, jeje, muaks

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